Mandamentos do Treino para Hipertrofia do Ombro e Trapézio

     PROTOCOLO: Treino de Ombro e Trapézio

Sobre o PROTOCOLO: Treino de Ombro e Trapézio.treino de ombro e trapézio

 

 

O Protocolo: Treino de Ombro e Trapézio, vem de uma séria que o grupo “Dieta e Bem-Estar” vem colocando em prática, onde abordamos cada parte do corpo e como conseguir os melhores resultados para quem pratica o esporte, ou só quer manter a boa forma.

Nós temos como função, trazer informações de qualidade, facilitar a vida de quem começou treinar e também aqueles que buscam bons resultados em curto, médio e longo prazo.

Escaneamos toda a internet atrás das melhores e mais relevantes informações sobre o treino de ombro e trapézio de forma natural. Não prometemos que vai ser fácil, mas podemos garantir que os resultados são incríveis.

Temas abordados:

  • Erros mais comuns no treino de ombro e trapézio.
  • Dicas para construir um ombro e trapézio definitivo.
  • Exercícios para o treino de ombro e trapézio.400 receitas fit

 

PROTOCOLO: Treino de Ombro – Erros

Neste tópico abordaremos os erros mais comuns no Treino de Ombro e Trapézio, aqueles erros fatais que todos nós acabamos cometendo sem perceber, talvez até por hábito. Vamos evitar eles?treino de ombro e trapézio

Execução

A execução irá definir se você conseguirá atingir o seu objetivo, muitas pessoas acham que essa parte não é importante, e acabam achando que quantidade é melhor que qualidade.

A execução do treino de ombro geralmente pode ter alguns roubos e truques, mas o foco é estressar o músculo proposto usando a boa forma o máximo possível.

Treinar ombros e peito em dias separados

Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados.

Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito. Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.

Treiná-los em dias diferentes vai fazer com que você force muito os ombros, podendo causar lesões em seu corpo.

Repetir sempre os mesmos exercícios

Quase todo mundo dá preferência aos exercícios de pesos livres na hora do treino de ombro e trapézio. Não há problema nisso, exceto pela limitação na variedade de exercícios.

Fazer sempre os mesmos exercícios é um problema, porque o corpo se adapta aos estímulos e, com o passar do tempo você não terá mais grandes resultados, ou seja, ficará do mesmo tamanho.

Fazer os exercícios com pressa

Os ombros merecem a mesma dedicação de qualquer outro grupo muscular. Primeiro porque só assim eles vão crescer decentemente com o treinamento.

Fazer o treino de ombro e trapézio com pressa compromete a técnica, a boa execução e a amplitude dos movimentos – e tudo isso vai tornar o seu treino praticamente inútil.

400 receitas fit

Achar que sabe tudo

Você pode até ser maromba e entender muito de musculação e academia, mas o personal trainer estudou anos para isso e saberá lhe passar o treino de ombro e trapézio corretamente.

Siga sempre as instruções sem interferir e achar que sabe mais que ele, pois o maior prejudicado será você mesmo.

Falta de vontade

Quando pensamos nisso, podemos ver que, muitas pessoas reclamam que seu trapézio não está aumentando ou não está bonito.

A dedicação é importante para o treino de ombro e trapézio, por mais que seja ruim treinar, não fique de corpo mole ou adiando oque você precisa treinar.

 

 

PROTOCOLO: Treino de Trapézio – Dicas

  • Use menos carga para ter certeza que os exercícios para trapézio estejam sendo feitos com amplitude total.
  • Se a força da sua pegada é um fator limitante para finalizar uma série, use straps.
  • Em hipótese alguma gire o ombro durante encolhimentos. Isto não existe na musculação e se alguém lhe disser que sim, se afaste imediatamente.
  • Treine trapézio, pelo menos, duas vezes na semana. Isto significa o dobro de estímulos e mais sobrecarga, provavelmente tudo o que o seu trapézio precisava para crescer.
  • Não deixe o treino para trapézio cair na rotina. Não fique preso ao mesmo treino e variáveis de treino de ombro e trapézio por muito tempo.

 

PROTOCOLO: Treino de Ombro – Dicas

  • Evite fazer o treino de ombro e trapézio um dia antes ou um dia depois do peitoral, isto fará com que você treine ainda fatigado o que prejudicará a recuperação.É melhor treinar ombros no mesmo dia do peito do que em dias consecutivos.
  • Nunca tente exceder o seu limite de peso, pois pode acabar lesionando o seu músculo e você ficará um bom tempo sem fazer o treino de ombro e trapézio.
  • Seja paciente e lembre, grandes resultados vem com um bom tempo de treinamento
  • Tenha disposição, e força de vontade, só assim você conseguirá um trapézio “digno de marombas”.

 

PROTOCOLO: Treino de Ombro e Trapézio -Exercícios

Nessa série PROTOCOLO que estamos desenvolvendo para cada grupo muscular, estamos abordando alguns exercícios que o pessoal tem mais dificuldade, e como de costume, listamos alguns neste post, confira:treino de ombro e trapézio

Rotação interna

Um dos mais conhecidos exercícios, praticados pelos praticantes de musculação de ombro e tem resultados incríveis! Com diversas variações como, inclinado, declinado e com halteres. Não podíamos deixar de fora do Protocolo: Treino de ombro e trapézio.treino de ombro e trapézio

 

 

EXECUÇÃO

Para executar o rotação interna:

  • Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
  • Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
  • Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do peito, forçar a parte dos polegares para fora ajuda na execução.

 

TRAJETÓRIA

Durante esse movimento, a ação do subescapular provoca rotação interna na articulação do ombro.

A mão se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do torso, e o antebraço permanece paralelo ao chão.

O cotovelo e o braço devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.

 

POSIÇÃO DO CORPO

A mão se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um relógio ao se moverem entre 10 e 2 horas.

 

EM USO

Exercício: Rotação interna.

Série: 4 (Fazer 1 repetição com pouco peso para aquecer músculos).

Repetições: 3 séries de 12.

Variações: Algumas pessoas e eu recomendo, para total fadiga fazer 4 séries, 2 com peso total que você aguenta com 12 repetições e 2 séries de 21 repetições com metade do peso.

 

Rotação externa

Rotação externa é uma derivação da interna, onde você só inverte o movimento.treino de ombro e trapézio

 

 

EXECUÇÃO

Para executar a rotação externa:

  • Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
  • Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
  • Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

TRAJETÓRIA

Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor.

A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão.

O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisa estar deitado para esse exercício, algumas pessoas cruzam as pernas no ar para ter maior contração, porém não é uma regra.

 

EM USO

Exercício: Rotação externa.

Série: 4 (Fazer 1 repetição com pouco peso para aquecer músculos).

Repetições: 3 séries de 12.

Variações: Algumas pessoas e eu recomendo, para total fadiga fazer 4 séries, 2 com peso total que você aguenta com 12 repetições e 2 séries de 21 repetições com metade do peso.

 

Remada alta com barra

A remada alta com barra pode ser conhecida por ser chata de na execução, mas ainda assim consegue ser um treino fundamental no desenvolvimento do trapézio.treino de ombro e trapézio

 

 

EXECUÇÃO

Para executar a remada alta com barra:

  • Segure com as duas mãos no centro da barra; pegada com afastamento igual a distância dos polegares. O movimento é feito em pé.
  • Levante a barra o máximo que puder e desça lentamente contraindo o trapézio.
  • Movimento é feito com velocidade moderada na subida e lentamente na descida.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais fechada concentra o esforço na região interna do trapézio, forçar a execução até altura dos ombros.

 

TRAJETÓRIA

Neste exercício a barra move para cima e para baixo sem nenhuma alteração na trajetória. Para isolar o trapézio, o correto é mexer somente os braços, sem nenhum “roubo” no movimento.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisa estar em pé para executar esse movimento, um colete de postura cairia muito bem, já que se você efetuar erroneamente o movimento, pode causar lesões a coluna.

 

EM USO

Exercício: Remada alta com barra.

Série: 4

Repetições: 4 séries de 12.

CONFIRA:

Nós da Dieta e Bem-Estar, estamos desenvolvendo um projeto de queima de calorias, onde colocamos 400 RECEITAS FIT!!

Cansado das mesmas dietas a base de frango e batata doce? Então confira 400 receitas incríveis para ganho e perca de peso. treino de ombro e trapézio

 

 

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