Mandamentos para hipertrofia do peitoral [5 dicas imperdíveis]

PROTOCOLO: Treino Hipertrofia Peito

Sobre: Protocolo treino hipertrofia peito.

treino hipertrofia peito

O Protocolo: Treino Hipertrofia Peito, vem de uma séria que o grupo “Dieta e Bem-Estar” vem colocando em prática, onde abordamos cada parte do corpo e como conseguir os melhores resultados para quem pratica o esporte, ou só quer manter a boa forma.

Nós temos como função, trazer informações de qualidade, facilitar a vida de quem começou treinar e também aqueles que buscam bons resultados em curto, médio e longo prazo.

Escaneamos toda a internet atrás das melhores e mais relevantes informações sobre como desenvolver o peitoral de forma natural. Não prometemos que vai ser fácil, mas podemos garantir que os resultados são incríveis.

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Temas abordados:

  • Erros mais comuns no treino de peitoral.
  • O que fazer para aumentar o peitoral.
  • Dicas para construir um peitoral digno (Infográfico).
  • Exercícios para desenvolvimento do peitoral.

PROTOCOLO: Treino Hipertrofia Peito – Erros comuns

O treino para hipertrofia do peito é visto como um dos mais queridos pelos praticantes do esporte, quase 80% dos atletas (se você treina, é um atleta, te tratarei assim neste artigo :D) preferem o famoso dia de esmagar o peito.

Mas desses 80%, cerca de 45% treinam cometendo algum erro, o que pode desenvolver dores nas articulações próximas, como ombro, braço e etc. Será que você comete algum desses erros que alem de te lesionar, podem frear seus ganhos? Vem comigo!

O aquecimento

Julgado por muitos como desnecessário, o aquecimento é sim uma parte fundamental do treino hipertrofia peito,claro isso vale para qualquer parte do corpo.

Com o aquecimento conseguimos além de preparar o psicológico para o esforço que está por vir, melhora a circulação sanguínea, frequência cardíaca e estaremos ajudando a cartilagem a expulsar líquido de dentro de seu interior, podendo, assim, trabalhar adequadamente no amortecimento dos choques.

Ordem dos exercícios (mono articulares e multiarticulares)

Vou explicar primeiro o que são os exercícios mono articulares e multiarticulares.

Mono articulares: São os exercícios que utilizam somente a adução horizontal, em outras palavras, é o movimento que fazemos para abraçar alguém, exemplos: crossover, pack deck, crucifixos.

Multiarticulares: São os exercícios que trabalham vários grupos musculares juntos, como supino por exemplo, com ele você tem uma concentração maior de força no peito, porém acaba utilizando bastante a flexão dos ombro, tríceps e etc.

Sendo assim, os multiarticulares precisam de mais energia, força e disposição, uma má administração da sequência de exercícios pode influenciar nos seus ganhos para peitoral e hipertrofia muscular.

Imagina você começar um exercício com algum dos multiarticulares, exigindo uma boa dose de força e desempenho, ai você vai para um mono articular, todos aqueles músculos que foram usados no primeiro vão “descansar” muito tempo, em seguida você vai para outro multiarticular, aqueles músculos que estavam descansando voltam a ativa.

Tente sempre começar com mono articulares, para servirem além de um exercício concentrado, aquecer seus músculos para o que ainda está por vir! Não deixe seu treino parecer uma gangorra.

Tensão nos músculos

Um erro brutal que podemos cometer, se submete a falta de tensão nos músculos, sabe a famosa “falha”? Você precisa buscar ela, cansar seus músculos, queimar seu peitoral para que possa hipertrofiar ele.

Outro erro que cometemos dentro da tensão, é a amplitude do movimento, você precisa sim alongar para contrair, mas não exagere, se não, certamente terá uma lesão que te deixará meses de molho.

PROTOCOLO: Treino Hipertrofia Peito – O que fazer?

  1. Primeiro, procure um bom personal, o acompanhamento de um profissional presente é de extrema importância.
  2. Treinos intensos, cansar o músculo e procurar a fadiga é essencial.
  3. Contrair o peito em todos os exercícios.
  4. Os treinos clássicos não são velhos nem ultrapassados, eles são clássicos e devem ser respeitados.
  5. Peso não é tudo, execução é muito mais importante.

Seguindo esses conceitos básicos você desenvolverá a hipertrofia muscular do peitoral bem rápido.

PROTOCOLO: Treino Hipertrofia Peito – Dicas

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PROTOCOLO: Treino Hipertrofia Peito – Exercícios

 

SUPINO RETO COM BARRA

Um dos mais conhecidos exercícios, praticados pelos old schools e tem resultados incríveis! Com diversas variações como, inclinado, declinado e com halteres. Não podíamos deixar de fora do Protocolo: Treino Hipertrofia Bíceps.

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EXECUÇÃO

Para executar o supino reto com barra:

  • Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros. O movimento é feito deitado com superfície plana.
  • Levante a barra o máximo que puder e desça até chegar próximo de 3 dedos do peito.
  • Movimento é feito com velocidade moderada na subida e lentamente na descida.

 

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do peito, forçar a parte dos polegares para fora ajuda na execução.

 

TRAJETÓRIA

Neste exercício a barra move para cima e para baixo sem nenhuma alteração na trajetória. Para isolar o bíceps, o correto é mexer somente o cotovelo e não o braço em sí.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisa estar deitado para esse exercício, algumas pessoas cruzam as pernas no ar para ter maior contração, porém não é uma regra.

 

EM USO

Exercício: Supino reto com barra.

Série: 3 (Fazer 1 repetição com pouco peso para aquecer músculos).

Repetições: 3 séries de 12.

Variações: Algumas pessoas e eu recomendo, para total fadiga fazer 4 séries, 2 com peso total que você aguenta com 12 repetições e 2 séries de 21 repetições com metade do peso.

 

SUPINO INCLINADO COM BARRA

Uma das variações de supino, essa por sua vez, trabalha um pouco mais a parte superior do peito e ombro anterior.

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EXECUÇÃO

Para executar o supino com barra inclinado:

  • Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros. O movimento é feito deitado com superfície inclinada.
  • Levante a barra o máximo que puder para cima e desça até chegar próximo de 5 dedos do peito.
  • Movimento é feito com velocidade moderada na subida e lentamente na descida.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do peito, forçar a parte dos polegares para fora ajuda na execução.

 

TRAJETÓRIA

Neste exercício a barra move para cima e para baixo sem nenhuma alteração na trajetória.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisa estar deitado em uma banco inclinado para esse exercício, não forçar muito os ombros é uma ótima dica, já que diversos atletas já tiveram problema com isso.

 

EM USO

Exercício: Supino inclinado com barra.

Série: 4.

Repetições: 1 série com 8 repetições, 2 com 10 repetições e as 2 últimas 12 repetições.

 

CROSS-OVER

Amado por muitos, odiamos por muitos também rs, o Cross over é um exercício mono articular que da um up legal no peitoral, vejamos agora mais sobre ele.

treino hipertrofia peito

 

EXECUÇÃO

Para executar o cross over:

  • Esticar os braços ao máximo usando um ângulo reto para o corpo.
  • O objetivo desse exercício é a contração do peito, levar a alça até a frente contraindo o peito o máximo.
  • Movimento é feito com velocidade moderada quando puxar e lentamente quando soltar.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Por ter uma alça em cada lado do cross, a pegada sai de uma linha reta entre seus dois ombros, levar ele para a frente contraindo o músculo e tentando encostar as duas alças.

 

TRAJETÓRIA

Neste exercício as alças saem de um ponto fixo na parte de cima do cross (podendo ser alterada para o nível do ombro ou para parte de baixo do cross, isso depende do treino) e vai para frente, com objetivo de juntar elas na frente e nível do seu peito.

 

POSIÇÃO DO CORPO

O cross é feito em pé, mas algumas alterações podem possibilitar você fazer ele sentado ou deitado, o correto é deixar o corpo ereto com coluna reta e realizar o movimento, porém algumas pessoas sentem-se melhor dando um passo a frente para a execução.

 

EM USO

Exercício: Cross-over.

Série: 3.

Repetições: 3 séries de 12.

Variações: Algumas pessoas gostam de incrementar com Drops sets, começando com um determinado peso e ir abaixando após cada falha, até zerar e isso conta como 1 série.

 

PECK DECK

O peck deck é um exercício muito bom para o treino hipertrofia peito, mesmo sendo um mono articular, consegue te dar resultados significativos em um curto prazo. Olhá só o que temos aqui:

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EXECUÇÃO

Para executar o peck deck:

  • Em um ângulo reto, com braços na parte do cotovelo dobrados para cima. (como podemos ver na imagem.
  • Trazer as extremidades do aparelho para o meio do peito .
  • Movimento é feito com velocidade lenta na ida e lentamente na volta.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Você precisa ajustar o aparelho para que você fique confortável e possa fazer todo o movimento sem nenhuma complicação, lembrando que você não precisa deixar os braços irem muito para trás, já que esse aparelho tem mania de deixar lesões em atletas rs.

TRAJETÓRIA

Seus braços devem estar de acordo com os do aparelho, o peso não é o principal e sim a execução, tente bater os braços do aparelho lentamente em sua frente.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Sentado.

 

EM USO

Exercício: Peck Deck.

Série: 3.

Repetições: 15.

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Gostou? Tem sua opinião sobre assunto? Acha que deixamos de abordar algum aspecto sobre? nos dê sua opinião, ela é de grande valor. o PROTOCOLO: Treino hipertrofia peito está aqui justamente para isso, essa série que estamos desenvolvendo se trata realmente de VOCÊ.

Saiba mais em:

Como ser fitness.

Treino para ombro e trapézio

Treino Hipertrofia Bíceps.

Treino para Costas

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