Mandamentos do Treino para Costas [Tudo que você precisa saber]

Sobre o Protocolo: Treino para Costas.treino para costas

O Protocolo: Treino para costas, vem de uma séria que o grupo “Dieta e Bem-Estar” vem colocando em prática, onde abordamos cada parte do corpo e como conseguir os melhores resultados para quem pratica o esporte, ou só quer manter a boa forma.

Nós temos como função, trazer informações de qualidade, facilitar a vida de quem começou treinar e também aqueles que buscam bons resultados em curto, médio e longo prazo.

Escaneamos toda a internet atrás das melhores e mais relevantes informações sobre como desenvolver o peitoral de forma natural. Não prometemos que vai ser fácil, mas podemos garantir que os resultados são incríveis.

Temas que iremos abordar:

  • Erros cometidos no desenvolvimento do treino para costas.
  • Dicas de como melhorar a performance no treino para costas.
  • Alguns exercícios para malhar as costas.

PROTOCOLO: Treino para Costas – Erros comuns

treino para costas

Como qualquer outro grupo muscular, quando vamos usar o treino para costas, cometemos alguns erros comuns e até aceitáveis dentro da musculação, mas será que conseguimos evitar esses erros, ter uma melhor performance e alcançar aquele shape dos sonhos? Mostraremos agora os erros mais comuns no treino para costas, que cerca de 70% dos praticantes cometem ou já cometeram durante sua jornada em busca do shape perfeito.

 

ERRANDO ALVO ( Não trabalhar todo o grupo muscular.)

Muitos “filósofos” das academias ainda acreditam que para treinar costas, basta enfatizar a área que quer trabalhar, ou seja, braços altos trabalham a parte superior das costas e braços baixos a parte inferior.

Antes de tudo, vocês precisam esquecer esse mito. As costas não formadas só pelos grandes dorsais e trapézio, você possui um complexo conjunto muscular onde precisam ser trabalhados TODOS corretamente para uma harmonia corporal.

ABUSO DE APARELHOS

A  mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. As máquinas são confortáveis e seguras, mas o movimento livre trabalha mais o corpo todo.

PEGADA MUITO ABERTA

Uma pegada absurdamente aberta, é comum em alguns exercícios como na barra fixa, remada com barra e nas puxadas.

O problema é o risco de uma lesão no ombro, o que não vale a pena comparado ao ganho com esse tipo de pegada mais aberta.

Uma pegada um pouco maior que a linha dos ombro já é o suficiente para trabalhar essa pegada aberta. Não é preciso treinar com as mãos a 2 metros de distância uma da outra para ter as costas musculosas que você quer.

MOVIMENTO

A academia é um lugar para treinar o corpo não o ego, muitos esquecem esse pequeno detalhe e colocam um peso maior do que seu corpo suporta. É preciso entender que isso vai te prejudicar!

O movimento é o mais importante na execução de qualquer exercício físico, quando colocamos muito peso, saímos do movimento que deveria ser feito com perfeição.

Como saber se você esta treinando o ego? Você fica tremendo? Rouba muito? Sente dores sem ser a da fadiga? Pense mais nisso.

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PROTOCOLO: Treino para Costas – Dicastreino para costas

 

Bem, já vimos os grandes erros cometidos dentro do treino para costas, agora abordaremos as dicas para aumentar e trincar as costas, corrigindo os erros e colocando em prática alguns macetes.

Não esqueça, estamos aqui para te deixar riscado! ;D

 

TRABALHAR TODOS OS MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primeiro, precisamos pensar nos músculos dorsais (costas) como um todo, entender que não são só músculos superiores e inferiores.

Entendendo isso passamos para próximo passo, dar ênfase ao treino para costas e treinar cada um dos músculos, peça ao seu personal que te ajude a trabalhar a fundo. Lembrando que acompanhamento é sempre o mais recomendável.

 

NÃO ESQUEÇA OS PESOS LIVRES

Apesar de ser uma realidade cruel, a consistência de treinos utilizando pesos livres é muito baixa, a grande maioria prefere os treinos em polia. Porém exercícios como a barra fixa ou a remada curvada, são muito interessantes para que haja uma sobrecarga maior. A remada cavalinho também é bastante interessante. Iniciantes não devem usar estes exercícios sem a devida preparação.

 

TOME CUIDADO COM AS PEGADAS

Parece uma coisa boba, mas as pegadas que você utiliza em seu treino para costas, fazem toda a diferença. Pegadas em supinação, tendem a ter uma maior ativação do bíceps como coadjuvante. Pegadas neutras tendem a ter maior utilização da cabeça longa do bíceps e pegadas pronadas tendem a utilizar menos o bíceps braquial. Somente este fato, já faz toda uma diferença na execução, pois um exercício com menos participação do bíceps, tende a ser mais efetivo para os dorsais, em alguns casos. Por exemplo, se você faz a divisão dorsais e bíceps no mesmo treino, precisa pensar se vai querer que o bíceps seja mais ou menos ativado. Isso vai depender da intensidade pretendida para cada treino.

 

FOQUE NA INTENSIDADE

Por ser um grupo muscular capaz de gerar grande força, não é qualquer estímulo que vai gerar hipertrofia nos dorsais. Pequenos intervalos de descanso, 30seg é o recomendado, treino intenso, com pesos bacanas para o desenvolvimento mas respeitando o limite do seu corpo é o crucial.

 

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS

Você precisa causar um “estrago” sim. Mas isso não significa que você deve fazer 7 ou 8 exercícios, você só vai ter desgaste e acabar perdendo e não ganhando.

Execute de 4 a 5 exercícios, com uma intensidade elevada, contraindo e fadigando seus músculos e você já estará no caminho certo para a hipertrofia com Protocolo: treino para costas.

 

JAMAIS ESQUEÇA A LOMBAR

“Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”, já ouviu essa frase? Ela nunca foi tão verdade.

A musculatura da lombar precisa ser fortalecida constantemente, apesar de ela não ter um apelo estético tão grande, seu desenvolvimento ajudará a evitar lesões futuras.

 

PROTOCOLO: Treino para Costas – Exercícios

Nossa série agora, aposta em deixar alguns poucos, mas eficientes exercícios para o desenvolvimento dos dorsais. Confira abaixo as informações de cada exercícios.

 

REMADA BAIXA SENTADA

treino para costas

 

EXECUÇÃO

Para executar remada baixa sentada:

  • Sentar-se com as costas eretas e o tronco na posição vertical.
  • Segurar os pegadores com cada uma das mãos e os braços estendidos em frente de seu corpo.
  • Na sequência, você precisa puxar os pegadores na direção de seu peito.

 

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Deixar as mãos mais espaçadas ao longo do exercício , a parte externa do trapézio será acionada. Caso você deixe as mãos mais juntas a parte interna do trapézio será mobilizada.

 

TRAJETÓRIA

 

O movimento é puxar e soltar, sempre colocando em ênfase a perfeição do movimento e com uma velocidade moderada na puxada e lenta quando for soltando.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisar estar sentado com a postura reta, peito para frente e costas em um ângulo reto, puxar e soltar.

 

EM USO

Exercício: remada baixa sentada.

Série: 3.

Repetições:12.

Variações: Algumas pessoas e eu recomendo, para total fadiga fazer 4 séries, 2 com peso total que você aguenta com 12 repetições e 2 séries de 21 repetições com metade do peso.

 

REMADA CURVADAtreino para costas

 

EXECUÇÃO

Para executar a Remada Curvada:

  • Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.
  • Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pequena é referente a distância dos seus ombros, trabalhando os músculos internos do dorso, já a pegada um pouco mais afastada concentra nos músculos externos.

 

TRAJETÓRIA

A elevação da barra é até 3 dedos abaixo do peito com postura reta, um colete para evitar a má postura é o mais adequado.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Neste exercício, a posição inicial é em pé, com as pernas ligeiramente abertas equivalente a pegada na barra, você se inclina para frente para pegar a barra, respeitando a posição da sua coluna.

 

EM USO

Exercício: remada baixa curvada.

Série: 4.

Repetições:12.

 

PUXADOR FRONTAL FECHADOtreino para costas

 

EXECUÇÃO

Para executar puxador frontal fechado:

  • Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.
  • Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
  • Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

De 15 a 30 cm de espaçamento ao pegar na barra, isso colocará toda tração na parte de dentro do dorso/superior.

 

TRAJETÓRIA

Inclinação suave para trás, colocando toda carga sobre sobre os músculos do dorso, a leveza do movimento em puxar e soltar bem devagar faz você se esgotar muito rápido nesse exercício.

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisar estar sentado com a postura reta, uma pequena inclinação para trás é recomendado.

 

EM USO

Exercício: Puxador frontal fechado.

Série: 3.

Repetições:12.

 

PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTAtreino para costas

 

EXECUÇÃO

Para executar puxador atrás com polia alta:

  • Coloque a cabeça ligeiramente para a frente e para baixo
  • Puxe a barra para baixo em direção ao corpo até que esta fique próxima da parte superior dos trapézios
  • Deixe a barra subir até que os braços e ombros fiquem completamente estendidos

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Você precisará segurar no suporte, quase no fim  de seu cabo, já que você terá um maior apoio para trabalhar o seu trapézio.

 

TRAJETÓRIA

Suba e agarre a barra da polia alta com um agarre afastado em pronação. Desça com a barra, sente-se e apoie os quadris por baixo do suporte

 

POSIÇÃO DO CORPO

Você precisar estar sentado com a postura reta.

 

EM USO

Exercício: Puxador atrás com polia alta.

Série: 4.

Repetições: 15.

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Saiba mais sobre:

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Protocolo: Treino hipertrofia peito.

Protocolo: treino hipertrofia bíceps.

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